O Verão é a altura do ano por excelência em que se olha com mais atenção para o corpo. Com a intenção de manter ou melhorar a linha pode ter dado por si a redobrar o cuidado com a alimentação. Os menus sugeriam deliciosas e saciantes saladas, para beber podia escolher de entre variadas combinações (algumas bastante improváveis) de legumes e frutas. O clima como sempre ajudou: o sol a brilhar, a temperatura agradável. Estava de férias e os seus amigos também e por isso deu por si mexer-se muito mais: corridas no parque, mergulhos no mar, e até experimentou aquela actividade outdoor que nunca tinha pensado ser capaz de fazer…
Entretanto o Verão já lá vai e dá por si de volta à rotina sempre acelerada. Pois é, mas se ser saudável é realmente importante para si, sugerimos que continue a alimentar os bons hábitos que experimentou no Verão. Neste artigo vai encontrar algumas dicas para continuar no bom caminho.
Alimentação para quem quer ser saudável
Uma alimentação rica e variada é um óptimo e saboroso ponto de partida para cuidar melhor de si. No entanto, não basta selecionar os melhores produtos, comer apenas bio, ler atentamente os rótulos, ou basear a sua alimentação nos famosos “super-alimentos”. Para além do que está no prato há mais ingredientes que deve considerar se quer absorver todos os benefícios de uma alimentação realmente nutritiva.
Propomos-lhe o seguinte: imagine uma caixa onde está escrito Ser Saudável. Ao abri-la vai encontrar muitas peças com diferentes formas e tamanhos para construir um grande puzzle (Libby Weaver, nutricionista holística autora do livro “Accidently Over-weighted”). Pode começar por onde quiser: pegar numa peça mais periférica que não exige um grande compromisso da sua parte ou dedicar-se imediatamente às peças centrais.
9 peças para encaixar no puzzle do dia-a-dia
1ª peça do puzzle Ser Saudável: calorias
A célebre máxima: “se quer emagrecer basta cortar nas calorias que ingere” funcionou consigo? Está a abanar a cabeça? Não está sozinho. Para além de ser uma perspectiva simplista é rotundamente ineficaz para a maioria das pessoas. As necessidades calóricas variam de acordo com o género, a idade, a actividade profissional (se passa mais tempo sentado ou se tem um trabalho fisicamente mais exigente), da quantidade de exercício que faz por dia…
Dito isto, se considera que exagera na quantidade de calorias que ingere por dia, e se dá por si a comer de forma compulsiva, vale a pena parar para reflectir sobre as suas necessidades emocionais e como alimentá-las de outra forma. O exercício pode ser um fantástico aliado: ao mesmo tempo que queima as calorias em excesso também reduz o stress e liberta as famosas hormonas do bem-estar (mais info sobre o Pilates e a depressão).
2ª peça do puzzle Ser Saudável: hormonas do stress – adrenalina e cortisol
A função da adrenalina é tirá-lo rapidamente de uma situação de perigo. Historicamente, quando o corpo produzia esta hormona queria dizer que a nossa vida estava em risco e a escapatória passava por um grande esforço físico (por exemplo fugir um leão). Hoje em dia, as situações de stress passam-se num ambiente muito diferente. Provavelmente para si será estar sentado à secretária, a responder a emails, a atender o telefone, a preencher a folha de excel, a escrever relatórios … Mas o corpo continua a funcionar da mesma forma: para responder à situação de perigo os níveis de açúcar no sangue sobem. Como não há uma resposta física (lembra-se que continua sentado à secretária a tentar funcionar em multi-tasking) que faça baixar os níveis de açúcar o corpo produz insulina e a insulina é uma das principais causas para a manutenção das reservas de gordura.
Já o cortisol, do ponto de vista histórico, é uma hormona ligada a longos periodos stress em que a escassez de comida era uma realidade: secas, cheias, guerras… Actualmente o stress também se prolonga no tempo mas por outros motivos (crise financeira, desemprego, divórcio, depressão…) que, apesar de condicionarem muito a sua qualidade de vida, não acarretam com eles a incerteza de quando será a sua próxima refeição. Porém, quer actualmente quer num passado longínquo, o corpo sempre respondeu da mesma maneira: altos níveis de cortisol equivalem a retenção de gordura.
A respiração é uma ferramenta essencial para baixar os níveis de stress. Nas aulas de Pilates recorremos à respiração para para facilitar o movimento e isso vai fazê-lo sentir-se mais calmo e ao mesmo tempo revigorado. O que aprende nas aulas é facilmente transportável para o seu dia-a-dia e pode assim gerir melhor os seus níveis de stress.
3ª peça do puzzle Ser Saudável: estrogénio e progesterona
Estas hormonas têm dois efeitos: se bem reguladas dar-lhe-ão imensa energia e vitalidade, mas quando não é esse o caso as consequências podem comprometer, e muito, a sua qualidade de vida. Existe uma combinação explosiva para o organismo de qualquer mulher: altos níveis stress, mau funcionamento do fígado e produção desregulada de hormonas, nomeadamente um certo tipo de estrogénio ligado a alguns diagnósticos de cancro da mama. Se tem sintomas de desequilibrios hormonais deve naturalmente procurar aconselhamento junto do seu médico.
Da nossa parte podemos acrescentar que está provado que prática de exercício contribui para baixar os níveis de insulina e de gordura corporal que, quando em excesso, já demonstraram estar relacionados com degenerações do tecido mamário.
4ª peça do puzzle Ser Saudável: fígado
O mercado foi invadido por produtos “detox”, mas importa saber que o principal agente a cuidar da eliminação de substâncias tóxicas para o seu organismo é o fígado. Este órgão transforma o que ingerimos de menos saudável em elementos menos tóxicos prontos a ser expelidos de forma segura. Trate bem o seu fígado reduzindo a ingestão de: álcool, cafeína, gorduras trans, açúcar, produtos processados…
5ª peça do puzzle Ser Saudável: flora intestinal
A forma como come influencia a sua flora intestinal determinando o tipo de bactérias que habitam o seu intestino. Se sofre de síndrome do cólon irritável, se sente a barriga inchada depois de uma refeição ou se tem dificuldades em completar a digestão são tudo sinais de que a sua flora intestinal é o habitat perfeito para as bactérias “más”. Tal como nós, as bactérias têm preferências alimentares e, adivinhe lá do que mais gostam: açúcar! Por isso numa primeira fase é necessário que as bactérias “más” passem fome, muita fome, deixando de lado o açúcar e privilegiando uma alimentação mais saudável. Experimente aumentar o consumo de verduras, diminuir a ingestão de lacticínios e reduzir a quantidade de gulodices e vai ver os seus níveis de energia a aumentarem.
6ª peça do puzzle Ser Saudável: tiróide
A produção de hormonas pela tiróide envolve uma cascata de acontecimentos: em primeiro lugar o hipotálamo produz uma hormona conhecida como TRH que envia um sinal à hipófise para produzir uma hormona chamada TSH (thyroid stimulating hormone). Como resposta, a tiróide produz uma hormona chamada tiroxina (T4). Mais tarde a T4 é transformada em triiodotironina (T3) e é esta hormona a responsável pelo indíce metabólico e pela queima de gordura. Infeção, funcionamento deficiente do fígado, deficiências em iodo, selénio e ferro, bem como altos níveis de estrogénio e cortisol são tudo factores que podem desencadear alterações no funcionamento da sua tiróide.
Se a tiróide se tornar hiperactiva, trata-se de hipertiroidismo e o seu oposto é conhecido como hipotiroidismo, que muitas vezes explica um súbito aumento de peso.
7ª peça do puzzle Ser Saudável: insulina
Ao exercitar-se não está apenas a queimar calorias (aliás, se é esse o seu principal objectivo, prepare-se para dedicar 3 horas do seu dia a praticar exercício de forma extenuante para aniquilar as calorias ingeridas num só Big Mac!). Ao praticar exercício físico está também a controlar os níveis de insulina. Do ponto de vista da produção de insulina o principal benefício do exercício é melhorar a sensibilidade à insulina, o que por sua vez leva o pâncreas a produzir menos insulina. Se há menos insulina na circulação sanguínea quer dizer que também há menos insulina disponível para transformar o açúcar em gordura. Outro importante benefício do exercício é baixar os níveis de cortisol através da utilização da respiração diafragmática, que é típica de algumas modalidades como é o caso do Pilates. Havendo menos cortisol a circular, o corpo deixará de armazenar gordura considerada desnecessária.
8ª peça do puzzle Ser Saudável: alcalinidade
Tudo aquilo que ingere pode alterar o pH do seu sangue. O pH do sangue é sempre alcalino e os seus níveis óptimos encontram-se entre o 7.35 e 7.45. Deve procurar manter o pH do seu sangue em níveis alcalinos não apenas para queimar gordura mas para melhorar a sua saúde, energia e vitalidade. Após a digestão, o pH do seu sangue pode variar e oscilar para níveis mais ácidos que irão comprometer o saudável funcionamento de todo o organismo. Por exemplo, se o sangue apresentar um pH mais ácido, a saúde dos seus ossos é posta em causa uma vez que o sangue tentará reequilibrar o seu pH “exigindo” aos ossos que libertem mais e mais minerais o que pode, a prazo, conduzir a diagnósticos de osteopenia ou mesmo osteoporose.
Aumente o consumo de vegetais verdes, pois são alimentos que já comprovaram contribuir para manter o pH do sangue em níveis alcalinos.
9ª peça do puzzle Ser Saudável: emoções
A maioria de nós sabe o que deve comer e mesmo assim não tende a fazer as melhores escolhas. Já parou para pensar porque será? Se a comida, certo tipo de bebidas, o seu corpo ou o seu peso são coisas com as quais se preocupa, pode passar o resto da sua vida à procura da dieta certa, do comprimido mágico, ou daquela altura em que finalmente vai dedicar mais tempo à sua saúde. São coisas que ficam sempre na lista de afazeres para amanhã, aquele dia que normalmente nunca significa o dia seguinte… É importante parar para reflectir sobre o que a comida significa para si e a qual é a emoção que contextualiza a sua relação com a comida. Por exemplo, se associa comida a conforto e reconhece que tende a ingerir quantidades exageradas de comida, vale a pena descobrir outra actividade para além de comer que lhe traga as mesmas sensações.
Clique aqui e fique a conhecer as 3 dicas da Dr Libby Weaver para baixar os níveis de stress.
