Exercícios de Pilates e os seus Princípios de Movimento
O método Pilates tem um vasto repertório de exercícios que Joseph Pilates criou e desenvolveu durante a sua longa carreira. Os exercícios de Pilates são o resultado de um estudo e conhecimento profundo da Anatomia humana, do movimento animal (um dos passatempos de Joseph era observar a interação entre os animais, nomeadamente como a cria aprendia junto da mãe) e também das influências que Joseph recebeu através da prática de yoga, de boxe, além das artes marciais e circenses.
Os exercícios de Pilates podem ser executados em diferentes superfícies
O repertório oficial inclui exercícios de Pilates no colchão e nos aparelhos concebidos pelo próprio fundador do método. Em 1945 Joseph publicou o livro Return to Life through Contrology onde apresentou os 34 exercícios de Pilates Matwork acompanhados de fotos que exemplificavam o exercício e atestavam o vigor e boa forma física do nosso mestre aos 60 anos!
De acordo com o inventário da Pilates Method Alliance o repertório de Pilates Studio inclui 220 exercícios. O Reformer, o equipamento com mais exercícios de Pilates, conta com 71 exercícios, na Trapeze Table contam-se 59, seguida da Chair com 54, do Spine corrector com 20 e a peça de equipamento com menos repertório é o Ladder Barrel, com 16 exercícios. O legado deixado por Joseph é muito variado e ao longo dos anos foi sendo enriquecido com muitas variações que se dividem em exercícios de pré-Pilates e Pilates. Neste momento, professores e alunos contam com mais de 500 opções (este número está constantemente a aumentar, tudo depende da criatividade dos profissionais do método!) que permitem diversificar as aulas, adaptar o exercício à condição do aluno e garantir um treino bastante completo.
Temos muito a agradecer à genialidade e ao empenho de Joseph. Para além de ter criado um vasto repertório de exercícios de Pilates e equipamentos únicos com um inovador sistema de molas, estabeleceu também um conjunto de princípios de movimento:
- Movimento de todo o corpo
- Respiração
- Desenvolvimento muscular equilibrado
- Concentração
- Controlo
- Centro
- Precisão
- Ritmo
- Respiração
- Desenvolvimento muscular equilibrado
- Concentração
- Controlo
- Centro
- Precisão
- Ritmo
Polestar Pilates
A Polestar Pilates foi pioneira na introdução de conceitos de reabilitação e da mais recente pesquisa de movimento, actualizando o trabalho desenvolvido por Joseph. A partir dos Princípios de Joseph, a Polestar Pilates definiu os seus próprios 6 Princípios de Movimento, que servem de linhas orientadoras para a compreensão e ensino do método Pilates:
1º Respiração
Joseph não disse muito sobre a respiração: “in the air, out the air” e foi praticamente tudo. Nas aulas de Pilates a respiração é uma ferramenta que permite facilitar um exercício ou torná-lo mais desafiante. A respiração pode ser utilizada para facilitar o movimento ou a estabilidade, por exemplo a expiração normalmente facilita a flexão da coluna (mobilidade) e a inspiração tende a facilitar a estabilidade da coluna durante a flexão das ancas (estabilidade).
Dicas para o dia a dia: Para se aperceber da mobilidade da caixa torácica coloque as mãos sobre as costelas e ao inspirar sinta as costelas a empurrarem as mãos para fora e na expiração as costelas voltam a “abraçar” o tronco.
2º Alongamento Axial e Controlo do Centro
Este princípio de movimento está presente em todos os exercícios de Pilates. A máxima: “a distribuição de movimento equivale à distribuição da força” sintetiza a lógica que seguimos. Para que a coluna se mexa de forma saudável, sem forças destrutivas que provocam patologias, é essencial que esteja alongada para permitir uma distribuição equitativa das forças. Ao melhorarmos o alongamento axial há uma maior eficiência no movimento e reduz-se o risco de lesão.
O Controlo do Centro tem sobretudo a ver com o controlo motor, e é complementar ao alongamento axial. A sua mestria é o que nos permite ter a rigidez adequada para a carga antecipada. Preparamo-nos de forma diferente para pegar numa caixa de livros que sabemos estar pesada ou numa caixa que contém apenas bolinhas de esferovite lá dentro.
Dicas para o dia a dia: Imagine que a cabeça flutua para cima como um balão cheio de hélio (Eric Franklin,1996, Dynamic Alignment through Imagery).
3º Articulação da coluna
Este terceiro princípio de movimento relaciona-se com o anterior. A coluna só pode articular de uma forma saudável e eficiente se estiver numa posição óptima, bem alinhada e também se não existir um recrutamento excessivo dos músculos globais. Este recrutamento excessivo traduz-se muitas vezes em contraturas musculares que normalmente ocorrem após episódios de dor.
Nos exercícios de Pilates que focam a articulação da coluna queremos que o movimento seja equilibrado e harmonioso, isto é, evitar uma rigidez excessiva ou uma movimentação excessiva.
Dicas para o dia a dia: Sempre que mover a sua coluna no espaço (apanhar alguma coisa do chão, alcançar um objecto do banco de trás do carro…) crie espaço entre cada vértebra.
4º Organização da cabeça, pescoço e ombros
É importante esta organização por causa da relação dos nossos sentidos com o mundo que nos rodeia. (Por exemplo, uma pessoa com uma cifose acentuada e os ombros rodados para a frente não tem a mesma disponibilidade para olhar para trás com facilidade depois de alguém o ter chamado; tal como uma pessoa com a cabeça protusa também altera a sua forma de andar e o à vontade dos seus movimentos. Imagine-se a si próprio com o seu queixo avançado em relação ao esterno, os ombros curvados e as mãos ao volante a fazer marcha-a-trás!) Uma boa colocação das omoplatas sobre a caixa torácica aumenta a mobilidade do ombro e torna mais fácil a congruência da articulação glenohumeral.
Dicas para o dia a dia: Quando for buscar um objecto a uma prateleira alta, pense em deslizar a omoplata para o bolso das calças à medida que o braço se eleva.
5º Alinhamento dos membros e descarga do peso
O funcionamento do nosso corpo é optimizado quando os membros estão alinhados: maior potência, menor gasto de energia e maior preservação da saúde. A transmissão de peso deve ser feita sempre com um bom alinhamento. Quer numa actividade simples como caminhar quer numa actividade fisicamente bem mais exigente como uma bailarina a executar um grand battement,o correcto alinhamento do membro inferior mantém-se: o joelho deve estar alinhado debaixo da articulação da anca, bem como alinhado com o segundo dedo do pé.
Dicas para o dia a dia: Quando estiver de pé numa fila à espera de ser atendido, aproveite o tempo para melhorar a sua postura:
- Pés à largura das ancas e virados para a frente
- o mesmo peso em cada pé
- a rótula alinhada com o 2º dedo do pé
- e a coluna bem alongada
6º Integração do movimento
Quando falamos em integração do movimento referimo-nos à “integração do movimento de muitas articulações em múltiplos planos de movimento” (Manual Princípios do Movimento Polestar Pilates, p.93), ou seja, falamos aqui de movimentos ou tarefas mais sofisticadas. Quando, por exemplo, se está a descarregar as compras da mala do carro, somos obrigados a dobrar as pernas, a curvar as costas, a alcançar objectos de diferentes tamanhos e pesos… Ou se pensarmos na rapidez necessária para adaptar o corpo durante o salto em altura sem tocar na barra.
Para realizar os exercícios de Pilates, sobretudo os mais avançados, é necessário possuir um bom controlo motor, que nos permita utilizar de forma eficiente os mecanismos essenciais ao movimento. A execução do movimento é tanto mais bem sucedida quanto melhor for a interação entre três factores: indivíduo, tarefa e ambiente.
Um bom professor de Pilates procura todos os dias responder às seguintes questões: como poderei facilitar a aprendizagem do aluno? Como farei para que ele corrija um padrão de movimento errado? Qual a forma mais eficaz para lhe ensinar um movimento novo?
Um professor de Pilates experiente é aquele que, dominando os conceitos teóricos que sustentam o método, sabe selecionar de entre o vasto repertório de exercícios de Pilates, o mais acertado para cada aluno.
Dicas para o dia a dia: Se estiver a jogar golf foque-se na distância que pretende que a bola percorra, deixando que o seu corpo se adapte à rotação naturalmente.
